5个简单的秘诀提升你心率变异性

数字化训练可以非常强大，让你获得更好的训练效果，但也完全可能是在浪费时间和金钱，关键就在于你要了解如何能让其为你服务。为了充分利用心率变异性（HRV）——目前最有价值的数字化训练方法之一，请遵循以下五个简单而有效的方法让你的训练由内而外的转变。

秘诀01 降低训练强度，提高训练频率

在提高身体素质方面，大多数健身专家建议的第一件事情就只是简单地“加大训练量”。虽然在适当的情况下增加训练强度可能是一种重要的工具，但人们往往低估了训练频率的重要性。提高心率变异性最简单的方法之一就是增加训练频率，尤其是当你的HRV一直停留在某个范围内时。一旦你的平均心率变异性低于80ms或一直保持在80ms上下，那么你可以尝试每周训练至少五天，最好是六天，以持续提高HRV。

如果你认为提高训练频率听起来太难了，那可能是因为一直以来你训练得太辛苦了。像许多CrossFit选手一样，以高强度训练五到六天是不可能的。最好的方法是每周穿插进行高强度和低强度训练。尝试将训练频率提高，同时减少训练强度。在几周内你就可能看到你的HRV至少增加4-5ms。

秘诀2 通过改善营养打破炎症循环

如果你一直努力在尝试提高心率变异性（HRV），但HRV水平却一直低于70ms，那么很可能你有一些慢性炎症，这可能是HRV一直得不到提高的部分原因。这是因为副交感神经系统（即被HRV测量的系统）的作用之一就是调节和降低交感神经系统所引起的炎症。当交感神经系统产生的炎症过多时，结果就是HRV的持续低下。这就是为什么HRV是预测整体健康、幸福感和寿命的强大指标之一。慢性炎症是我们最常见的杀手之一，它与心血管疾病、中风，甚至与体重增加和肥胖都有关。因此，那些具有更高HRV的人，也就具有更好的调节和消除炎症的能力，将会更健康并且更长寿。除了适当管理训练，提高HRV的另一个简单技巧是改善营养。首先，很显然地，你应该少吃或不吃任何高脂肪、高糖的垃圾食品，并用更健康的食品替换它们。我发现人们经常忽视的一件事是即使是一小部分的食物也可能对他们产生非常负面的影响。然而，不吃这些食物可以立即增加HRV。首先，采用消除性饮食或间歇性禁食策略是一个不错的开始。接下来，尝试以下抗炎补剂组合：Omega 3（一种脂肪酸）、Meriva SR（姜黄素提取物）和Wobenzyme（混合酶复合物补剂）。这三种补剂可以帮助减少炎症，并与你的饮食一起，刺激HRV的提升。

秘诀3 提高睡眠质量

毫无疑问，对你的HRV影响最大的因素之一是你每晚的睡眠量和质量。除了显而易见的“多睡一会”的建议外，事实上，无论你是否增加睡眠时间，其实还有很多其他方法可以改善你的睡眠质量。首先，我强烈建议你在卧室里投资一些遮光窗帘。它们价格不贵，通常很容易安装，如果你的睡眠经常被早晨强烈的阳光所打扰，那么它可以极大地改善你的睡眠质量。其次，这个秘诀可能人尽皆知，但令人惊讶的是，很少有人真正做到这一点，那就是你要尽一切可能减少任何可能吵醒你的声音。就我个人而言，我总是把我的电脑音量关掉，把我的手机设置为静音。没有什么会比整晚不断的小通知发出的声音更能扰乱你的睡眠质量了。即使它们没有完全把你吵醒，也会使你的睡眠变得更轻，并降低HRV。给自己做个每晚“静音模式”的仪式吧。最后，一个重要的建议是，尽可能投资一张高质量的床。令我惊讶的是，人们会在训练、补剂、运动服、健身会员资格、食物等方面花很多钱，以努力使自己看起来和感觉最好，但他们会每晚花8小时或更多时间睡在一个糟糕的廉价床垫上。想想看：你可能会在床上躺近三分之一的人生时间。一个好的床垫可以真正改变生活，并且会是你在健康方面最好的投资之一。

秘诀4 提高你的有氧能力

你的HRV与有氧能力指标（如VO2 max和无氧阈值）直接相关，这是有原因的。因为你拥有的线粒体（我们细胞的能量发电站）越多，其功能越好，你的HRV就越高。这就是为什么具有优秀有氧能力的耐力运动员往往具有最高的HRV。现在，你可能没有任何成为耐力运动员的愿望，但毫无疑问，提高有氧能力是增加HRV最快的方法。这里需要考虑的是，人们常常认为他们可以在提高自己的力量和爆发力的同时，提高自己的有氧能力。但这其实只对健身新手小白有效。一旦你达到了一定的体能水平，你的训练计划需要更具针对性。在尝试刺激HRV增长时，你的力量训练目标应该是维持目前水平。对于大多数人来说，这通常可以通过每周3天进行40-60分钟的力量训练来实现。任何告诉你你可以同时提高力量、爆发力和有氧能力的人，要么是习惯于训练新手，要么是在向你推销某些东西。因为事实是，人体根本不是这样工作的。我们人类的基因决定了，当训练针对力量或耐力中的某一方时，才会更容易取得更快的进步。如果你的目标是提高HRV，那么你就要把主要精力放在有氧训练上，维持当前力量水平即可。

秘诀5 放松下来

所有让你获得更好的体能、更大的肌肉、更少的身体脂肪等的生理变化并不是在你训练时发生的，而是在休息时发生的，想想人们在训练中投入了多少精力，却很少关注休息和恢复，真是令人惊讶。正因为如此，达到训练目标的黄金规则之一应该是对恢复和训练给予同样多的关注。当涉及到提升HRV时，意味着你需要每周至少花费几个小时，集中精力改善你的恢复。

那么，这该怎么做呢？

首先，你必须找到能让你的精神放松下来的方法。比如，你可以做一些安静的晨间冥想、做一次舒服的按摩，或者泡个热水澡，等等。重要的是你要认识到，放松不会自己发生，你必须做出努力来让自己放松下来。但令人惊讶的是，很少有人能真正做到这一点。如何让自己放松呢？首先，列出3-4件让你感到特别放松的事情。接下来，就像你查看你的日程表并决定你什么时候去训练一样，去安排恢复日程。如果你不在你的日程表中实际安排恢复日程，那么你很有可能根本不会去做。你不应该认为恢复是可有可无的，而是应该把恢复和训练视为同等的重要。事实上，它们就是如此。太多的压力，无论是来自训练还是来自日常生活和工作，都可能对你造成很大的伤害。尽你所能地减少压力，去做更多的恢复和放松，不仅对你的心率变异性很重要，对你的生活也很重要。

你的HRV应该是什么样的？

在对无数名运动员进行了15年以上的HRV持续跟踪并收集了数以千计的HRV数据之后，很明显，你的HRV应该达到什么水平应该取决于你的目标。虽然每个人都不一样，而且不是每个人都会在相同的范围内，但你可以参考以下的一些Morpheus HRV分数的一般性标准作为参考：

请注意，这个标准是指你的平均HRV在大多数时候应该处在的一般范围。某天出现了波动导致HRV超出了这个范围是正常的，但是你的平均HRV应该总是保持在这个范围内。如果你的平均HRV已经在这些范围内，在保持HRV不低于这个范围的前提下可以努力提高力量、爆发力和其他方面的表现。然而，如果一直低于这个范围，最重要的是尽快将其调整到参考范围内，然后再关注其他事情。使用以上的5个秘诀，让你的HRV和运动表现成绩一起迅速提高吧。

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