慢性疾病如高血压、糖尿病、心血管疾病、慢性肌骨疼痛等已经成为现代社会的一大健康难题，随之老龄化时代的到来，我们会面临更多的挑战。在这个战场上，有氧运动被认为是我们最强大的武器之一。本文将探讨有氧运动的定义以及有氧运动对机体产生的积极影响。

什么是有氧运动？

我们的身体在做任何活动时都需要能量。有睡觉时的呼吸、心跳、脏器活动；有快速反应的跑动、举起重物；有时是长时间的运动如马拉松，有时又是反复举起较重的重物。活动强度有时很高有时很低，活动时间有时很长有时很短。为了满足身体在执行不同活动的能量供应，人体有三种提供能量的方式，分别是磷酸原供能、无氧糖酵解和有氧氧化。

01  磷酸原供能系统

使用身体中存储的磷酸肌酸合成ATP来供能，在肌浆中反应，因为反应发生快，在活动开始时都比较活跃，但由于存量有限，所以磷酸原系统主要为短时高强度的活动供能，比如抗阻训练、冲刺跑等。

02  无氧糖酵解供能系统（快速糖酵解）

使用肌肉或血液中的糖作为燃料供能的方式，反应过程不需要氧气参与。在肌浆中反应，因为糖物质的存量比磷酸肌酸多，提供的能量也更多，通常在持续高强度运动，身体需要大量快速产生能量时工作，如快速举重、100米冲刺跑等。

03  有氧氧化供能系统（慢速糖酵解）

在有氧代谢中，葡萄糖和脂肪分子在线粒体中被氧气分解，产生大量ATP，是休息时和低强度活动期间主要的ATP来源，例如睡眠、马拉松。因此，有氧运动是氧气参与，在线粒体中反应，主要使用葡糖糖、脂肪作为能量供应的低强度、长时间运动方式。在有氧氧化中，不管是葡萄糖和脂肪的消耗，还是在线粒体中氧化时对线粒体的刺激适应，都将为我们的健康带来积极的影响。

有氧运动可以为我们带来哪些好处

1.提升代谢能力，控制体重：在低至中等强度的有氧运动中，身体会依赖脂肪作为能量来源，因为脂肪储备是相对丰富的。并且，在有氧运动后，身体的代谢率会持续升高一段时间，这被称为后运动消耗。在这个时期内，身体继续燃烧能量，以还原肌肉的能量储备和修复组织。这也是为什么有氧运动有助于减少体内脂肪储备、改善体脂含量、管理体重的有效手段。正如我们所了解的，肥胖本身就是慢性代谢性疾病，也是其他慢性病的危险因素。

2.心血管健康：有氧运动开始时，心脏快速跳动，以将更多氧气输送到肌肉。这也会导致心输出量的增加，使更多的血液被泵送到身体各部位。在运动中，血压通常会上升，但仍保持在可接受范围内，因此长期的有氧运动可以帮助降低静息时的血压，改善心血管健康。

3.呼吸反应：有氧运动会导致呼吸急促和加深，以增加氧气的摄取。肺部将氧气交换到血液中，并将二氧化碳排出体外。长期进行有氧运动可以增加肺活量，使肺部更有效地进行氧气交换，更高效的氧气交换，使得我们可以轻松的生活和执行工作。

4.线粒体积极适应性改善：有氧运动的长期实践有助于增加细胞内的线粒体数量，使细胞能够更高效地进行氧化代谢。线粒体具有内在的抗氧化防御系统，帮助减轻氧化应激对细胞的损害。它们产生抗氧化酶，有助于中和自由基，保护细胞。通过防止氧化应激（由自由基引起的细胞损伤）来保护细胞免受损害，氧化应激可能导致细胞损伤、老化和各种慢性疾病。

5.逆转衰老的疾病：线粒体功能受到年龄和慢性疾病的影响，不正常的线粒体功能与许多疾病，如心血管疾病、糖尿病和神经退行性疾病有关，还与衰老过程有关。而有氧运动能有效帮助线粒体产生积极适应。

6.免疫系统增强：更多的线粒体意味着更多的ATP生产能力，提高了健康的代谢水平，增强免疫系统的功能，帮助身体抵抗感染和疾病。因为免疫细胞需要足够的能量来执行吞噬、杀菌和免疫应答。

7.肌肉能力提高：长期进行有氧运动会导致肌肉的适应性改变，增加肌肉的耐力，这意味着肌肉能够更长时间地执行工作，减少疲劳感。