在此前的文章中，我们为大家介绍了基于「速度」的训练理念——VELOCITY BASED TRAINING（VBT）。

△ Dan Baker：想在训练中变得更好？我建议你可以这么做

△ 为了更加客观准确的把控力量训练，不妨试试这种方法吧

文章发出后，有很多同学都来咨询有关 VBT 的训练理念及方法，因此，在今天的文章中我们继续为大家带来有关 VBT 的介绍。

如何使用VBT？

随着越来越多的从业者开始了解和适应这种形式的训练，正所谓，仁者见仁智者见智，使用的人多了，这种基于「速度」的训练方法也变得更加多样化，这其中主要的训练方式包括：

△ 负荷速度曲线及预测 1RM（Load-Velocity profiling and predicting 1-RM）；

△ 最小速度阈值（Minimal velocity thresholds）；

△ 力竭-负荷曲线（Exertion-Load profiling）；

△ 提供增强反馈（Providing augmented feedback）；

△ 自动调整（Autoregulation）；

△ 识别和定位特定的训练质量（Identifying and targeting specific training qualities）。

也许以上这几点听上去有些过于复杂和晦涩难懂，不过，随着你对 VBT 了解和学习的加深，你会逐渐明白。

而我们也会尽量用最简单、最直接的词语为你解释清楚。不过在此之前，我们先要帮你弄清下面这3个指标，以及它们为什么会被应用于不同的训练之中。

△ 平均向心速度（Mean concentric velocity）

指的是整个向心运动阶段的平均速度。这个指标用于典型的力量训练，如深蹲、硬拉、卧推等。这是因为，由于基于力量的练习包括加速和减速阶段，因此应使用这一指标进行衡量。

△ 峰值向心速度（Peak concentric velocity ）

指的是整个向心运动阶段的峰值速度，通常每5毫秒计算一次。该指标用于力量训练，如高翻、抓举、卧姿投掷、深蹲跳等。由于这类力量训练的运动过程由加速度和运动轨迹组成，因此平均向心速度并不适合，应测量峰值向心速度。

此外，在某些基于动力的运动过程中，例如高翻，第一个拉起阶段通常比较慢，而第二个拉起阶段是爆发性的而且需要很快完成。因此，使用平均向心速度会让数据出现偏差，所以在这种情况下，峰值向心速度更合适。

△ 平均推进速度（Mean propulsive velocity ）

了解这一指标的含义，以及它与平均向心速度之间的不同是非常重要的。推进阶段被定义为，向心阶段的一部分。在此阶段，测量加速度大于重力加速度。也就是说，向心阶段的这部分要大于9.8m/s^2。

负荷速度曲线

接下来我们说回前面提到的，负荷速度曲线及预测 1RM（Load-Velocity profiling and predicting 1-RM）。不少同学都对此有疑问，预测 1RM 真的有效和可靠吗？由于负荷和速度之间有着非常紧密的联系（当其中一个指标增加时，另一个指标会降低）。因此在某些特定情况下，是有可能预测运动员的 1RM 的，使用的是一种叫「线性回归」的统计方法。

这种统计方法在利用史密斯机进行半蹲、自重训练和史密斯机卧推时，利用测得的平均推进速度，可以达到超过95%的准确性。此外，在使用加速器（PUSH）进行测量时，也被证明可以可靠的预测在反向跳跃过程中的峰值速度和力量输出。然而，在其他使用平均向心速度预测 1RM 的训练中，如标准的自重深蹲和卧推，有研究显示，这一速度指标并不能真实、准确的预测 1RM。

这一发现与早期的研究产生了冲突，原因是：一般来说，在较轻的负荷下，速度是不稳定、不一致的，所以负载越重，1RM 的预测也就越准。因此，负荷-速度曲线并不是完全呈线性的，也就是说，负荷越轻，误差也就越大。某些训练动作（如自重深蹲）在向心部分的末端有一个长减速的阶段，因此，使用平均向心速度将会高估运动速度。这也是为什么平均推进速度在某种情况下是更好的测量指标的原因之一，因为它只测量「加速」阶段。牵张缩短循环包括：由于运动的反冲作用，包含牵张缩短的练习会导致向心速度的增加。而速度的增加可能会导致向心速度测量值（即平均同心速度或平均推进速度）更大的不一致，这样会影响 1RM 预测的可靠性。因此，利用有停顿的练习可能会带来更准确的 1RM 预测，因为有更稳定的向心速度测量值。

不过，有一点需要大家注意，不建议使用标准深蹲和卧推测出的平均向心速度值来进行 1RM 预测。

如何预测运动员的1RM

为了预测运动员的 1RM，教练必须首先通过记录运动员在每个负荷下的运动速度（例如，60% 1RM下的0.8m/s，看图1）。负荷-速度曲线可以让教练很容易地看到运动员在给定 1RM 百分比(例如60%)下举起负重的速度。很多人都知道，当运动负荷（即重量）增加时，运动速度会降低。

负荷-速度曲线是一种使用一系列重复的方法，利用相对或绝对负荷，为特定的练习产生一个负荷-速度曲线。

▲ 图1 Photo via sciencesport.com

这张图片显示了一个，假设运动员在做仰卧起坐时的负荷-速度曲线。注意：当负荷/重量增加时，速度是降低的，反之亦然。目前，建议教练使用45%-95%的实际或预测的 1RM 负荷，测量至少4-6个增加强度的平均推进速度。前面已经提到过，负荷越重，预测的精度也就越高。下面图片的左侧内容，展示了该如何执行这个测试。

图片的右侧部分则表明了，最轻负荷（如第一组）和最重负荷（如第6组），之间的速度差应至少相差0.5m/s。例如，当你进行卧推时，运动员在向心阶段，尽可能快地移动杠铃是至关重要的。然后，在每个负荷过程中记录的最高平均推进速度，应用于计算生成负荷-速度曲线。 考虑到这一点，应该鼓励运动员保持标准、正确的技术动作。因此，教练必须严格关注此过程。在后面的推文中我们仍将为大家带来有关 VBT 训练的其他知识，感兴趣的同学还请继续关注~

VBT 基于速度的训练

随着VBT逐渐进入中国的体能训练圈，市场上出现了许多不同的设备与课程，但是，哪些设备是最好的？你又该如何使用它们？如果你对 VBT 感兴趣，想深入学习和应用 VBT，那你在学习相关课程和购买设备之前，必须要先了解 VBT 的原理和应用方法。为期 1 天的 Dan Baker 基于速度的训练（VBT）课程，将把这方面的原理应用到实际训练中，告诉你该如何去培养更好的运动员，该如何促进健身客户的训练效果，并将其训练效果迁移到他们的运动或日常生活中去。