打造强悍的战士，为什么壶铃摇摆比杠铃硬拉更有效！
从体能训练的发展开始，杠铃训练一直参与其中并通过了时间的检验，经久不衰。其中最经典的就是三大项深蹲、卧推、硬拉。杠铃硬拉身为力量训练三大项中王牌动作之一，可以有效增加肌肉力量、提高爆发力，是全身力量训练中不可或缺的部分。杠铃硬拉这么好，而我一次都没有带战士训练过，并且训练计划中几乎很少设计杠铃训练动作，因为，有了更好的工具，可以替代杠铃硬拉的动作——壶铃摇摆。
提升战士力量，为什么不用杠铃硬拉
在军事体能训练中，我们的目标是用科学的体系打造强悍的战士。所以在有限的时间里，希望通过一个全身参与、多关节复合高效的训练动作，提升战士力量水平。但是杠铃硬拉却不是最合适的动作。
原因1：大负荷杠铃硬拉技术不到位容易腰痛
5年前，刚入行军警体能训练时，前辈向我传授经验时就说过，在部队带训中，尽量少安排杠铃训练动作，特别是硬拉训练要非常谨慎，因为杠铃技术教学繁琐，对细节要求非常高，想要练好技术需要较长时间训练经验。对于训练年限短或杠铃训练经验较少战士来说，增加负荷时，如果姿势、发力方式不到位，容易产生腰疼。所以对战士的训练技术要求很高，否则会有损伤风险。
原因2：杠铃硬拉对训练场地有要求，在部队难组训
部队基本每天会有1小时体能训练时间。因为人员基数庞大，训练器材较少，平时训练都以跑步、单双杠训练为主，从部队的纪律和作风角度出发，训练形式要注重整齐划一。而杠铃硬拉对训练场地有一定要求，需要室内的举重台或地胶减震地面，训练占用空间大（12.25平方米）。因为一套器材在特定时间内只适合3人以下轮转训，所以在组训上较难，训练收益会受到影响，整体性价比不高。
打造强悍战士，壶铃摇摆优势太多了
优势1：壶铃摇摆不仅能增加力量，还能增强跳跃、跑步的运动表现
因为快速产生力量的能力对于跳跃、投掷和短跑等爆发性运动至关重要，而研究显示，壶铃摇摆这种髋铰链练习会增加上述运动中所需的后侧链力量。当快速摆动时有效增加爆发力，动作速度更适合专项的发展，也能够有效的迁移到跳跃、跑步所需的能力中。
优势2：壶铃训练效果可以迁移到多种杠铃训练中
一篇关于Maulit等人的文献研究《壶铃摇摆与爆发式硬拉训练对力量和爆发力的影响》中发现，参与者均为有抗阻训练经验（>1年）的男性，通过4周时间对比壶铃摇摆与爆发式硬拉训练产生的影响，研究结果显示，在1RM硬拉力量和纵跳均显著提升，且无组间差异。非常惊讶的是，每周2次，持续4周的壶铃摇摆，共进行8次训练就可以将1RM硬拉提高8KG左右。在之前的研究中也表明，将壶铃训练与传统举重进行了比较，结果表明可以转移到其他运动中，已经发现壶铃训练可以增加1RM后蹲、1RM高翻、3RM卧推和3RM挺举。
优势3：最适合部队打造强悍战士的训练工具
今天所知的俄罗斯壶铃似乎起源于大约300多年前，到了20世纪初，俄罗斯的奥运举重运动员使用壶铃支撑较弱的地区，而士兵们使用它们来改善其战斗准备。壶铃也是近年来非常流行的一种训练方式，因为经济实惠、结实耐用、功能全面、训练高效走进大众人群视野。训练不仅占用训练空间小，更便于携带，仅使用一个小小的壶铃，通过简洁的动作就可以发展全身的力量、耐力、爆发力及灵活性等，在不改变负重下加快速度就能实现增加负荷，适合群体训练，组训方便、形式多样。
最关键的是，有效减少较大负载引发风险的同时，并且通过弧形动作轨迹增加离心力量训练，这是其他训练器材无法媲美的方面。壶铃摇摆动作不仅训练收益大，收获强大的力量或爆发力同时，降低受伤率。
让战士们一起壶铃摇摆
△ 壶铃摇摆后摆屈髋 △ 壶铃摇摆动作顶端
常见的问题有以下两种：
第一种：壶铃摇摆练成壶铃蹲摆（视频左侧）
△ 视频内容来源网络，如侵权联系删除
壶铃摇摆通过髋部驱动发力，发力肌群主要为大腿后侧和臀部，当动作中膝关节屈曲过多，发力是大腿前侧为主导的壶铃蹲摆训练，力量无法向跑、跳运动中有效迁移。纠正方式是在两腿中间位置放置一个8KG左右的壶铃，壶铃把手最高点不超过膝关节位置。髋主导（标准）动作是不会触碰到地面壶铃，膝主导的壶铃蹲摆动作，在动作过程中就会将地面壶铃打到。此纠正原理是：通过外部反馈来帮助你纠正与优化动作技术。
△ 屈髋过早 背部张力大
在壶铃摇摆回程下落阶段，利用重力加速度，当壶铃即将碰到身体时迅速屈髋，为下一次动作产生更大的动力。屈髋过早是壶铃摇摆至身体直立状态后，回程向下阶段，身体同时随着壶铃的下落进行屈髋，这会让战士的背部产生较高的张力，引发背部问题。纠正方式非常简单，通过徒手演练动作，在下落阶段学会等待。当大臂下放至与身体贴合的状态(如图中所示位置)，臀部向后移动进行快速屈髋。此纠正原理是：通过正确的演练，强化时机掌控。
△ 最佳屈髋时机点 迅速屈髋
通过不断地学习和练习，动作细节会随着每次练习而优化，动作更标准，质量更高，训练效果更好。壶铃摇摆不仅可以双手单壶铃训练，也可以单手单壶铃、双手双壶铃训练，多种训练方式。
△ 单臂壶铃摇摆——刘爽
军警行业的体能训练目标是打造全天候时刻准备着的战士，战士们需要全面而高要求的体能，如速度、力量、爆发力和耐力等，以及抗疲劳的能力。一切的能力都需要力量作为基础，力量是各项能力的支撑与保障，同时还影响军事专项技术动作的表现和作战任务中能力的发挥。最重要的是，力量强的战士，不仅作战能力强，同时发生运动损伤的风险还会相对低。壶铃摇摆就是一种帮助战士增加运动表现，减少运动损伤的训练，通过简单有效的动作，帮助战士打造强健的身体，磨炼坚定的意志力，增强心理。同时，还可以将力量转换到所需战斗体能中，成为强悍的战士。
