想要在比赛中取得好成绩，或者在单次训练课中取得最佳效果，休息都是必不可少的一环。人们逐渐认识到，恢复和训练一样，在运动表现提升中起着至关重要的作用。同样，在认知领域，休息是建立长期记忆、恢复大脑功能的重要一步。高质量、足够时间的夜间睡眠，对改善运动表现和认知水平有着重要作用。

最近的研究 Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials 表明，除了夜间睡眠之外，在白天进行短暂睡眠（典型：午睡）不仅可以补偿前一天晚上睡眠不足造成的损失，还可以对晚上休息充分的人群的运动表现和认知能力起到促进作用。

在综述纳入的22 项研究中，研究了 291 名年龄在 18 岁至 35 岁之间的男性参与者（164 名训练有素的运动员和 127 名积极参与训练的成年人）。对夜间正常睡眠组，在12:30 到 16:50（其中 14:00 是最常见的时间）进行白天短期睡眠（睡午觉）可改善认知能力（SMD=0.69，95% CI：0.37 至 1.00；I 2 =71.5%）和身体表现（SMD=0.99，95% CI：0.67 至 1.31；I 2 =89.1%）并减少疲劳感（SMD=−0.76，95） % CI：-1.24 至 –0.28；I 2 =89.5%）。在睡眠剥夺人群中（夜间睡眠时间减少），小睡的积极作用也得到了证实。总体而言，午睡时间在 30 至 60 分钟之间，以及从午睡醒来后时间超过 1 小时进行训练，会受到更多的好处。

这项系统综述表明，午睡对于提高运动员和活跃的年轻人的身体表现具有非常有益的作用。午睡人群表现出了认知能力的改善，训练后的疲劳感也有所减轻。在持续时间 30-60 分钟之间，醒来60分钟后测试时，结果改善更明显。此外，非运动员中观察到的午睡益处比运动员更大，参与研究人群自我感知午睡的益处比使用客观治疗测量出的午睡益处更大。强证据表明，即使前一天睡眠条件良好，午睡也可以为运动表现提供额外的益处。

研究发现，午餐后（大约在 14:00 时）小睡 30 至 60 分钟可促进身体与认知表现的适度改善，并减少体育活动后的疲劳感。午睡醒来后参与训练需要至少间隔 60 分钟，以避免午睡的好处因睡眠惯性而减弱。

午睡时长以及从午睡醒来到开始体育活动的时间

研究结果与之前的系统综述一致。Souabni 等人得出的结论是，午睡（特别是 90 分钟）似乎是改善恢复过程并抵消睡眠不足对身体和认知表现的负面影响的有利策略。同样，在一篇综述中，Botonis 等人指出，与短期午睡（20-30 分钟）相比，长期午睡（>35-90 分钟）似乎为运动员提供了更好的益处。 Lastella等人建议运动员考虑午睡20至90分钟，并应在训练或比赛前留出30分钟的时间来减少睡眠惯性，以获得更好的表现结果。

研究发现正常睡眠后最合适的午睡时间是 30 至 60 分钟以内。此外，数据表明，从午睡醒来到运动练习，至少需要 60 分钟的间隔，这是为了避免睡眠惯性的不良影响。除了更新之前综述的结果外，meta分析还提供了针对每组运动表现指标（即身体、精神和疲劳减轻）的午睡益处大小的估计 (SMD)，并探讨了午睡持续时间以及从午睡醒来到开始体育活动的时间对这些指标的定量影响。

午睡和认知表现

在对正常睡眠条件下午睡和认知表现的所有研究进行汇总时，观察到具有显著异质性的中等 SMD改善。在对睡眠不足的研究中，预估结果也支持改善，尽管敏感性分析并不支持这一结果。值得注意的是，Souissi 等人的研究相较于其他研究组显示出了更明显的认知改善。这可能是由于参与者的特征所致，Souissi 等人研究的是健康的年轻男性，但在其他研究中，所有参与者都是职业运动员。与非运动员相比，运动员由于训练和休息安排更加受控，因此具有更高的基础表现水平，午睡影响较小。因此，午睡对非运动员运动表现的影响可能比运动员更明显。

此外，亚组分析显示，在正常睡眠条件下，只有在小睡 30 至 60 分钟后认知能力才会改善。超过 30 分钟的小睡可能更适合改善认知功能，因为它有利于非快速眼动 (NREM) 睡眠阶段（即 N2 和 N3）的持续时间更长，甚至允许完整的睡眠周期（NREM-REM）。据观察，睡眠的恢复效果与 NREM 睡眠时间和脑电图慢波相关，反映了突触的重新正常化。关于午睡对睡眠不足人群认知表现影响的研究中，只有 Souissi 等人的研究显示出了一致的结果。因此，并不能断定午睡是否以及在多大程度上能够补偿前一天晚上睡眠不足导致的大脑功能障碍。众所周知，睡眠不足会导致神经认知缺陷、昼夜节律（例如体温、血压）调节的生理功能失调以及肌肉恢复不完全，随着时间的推移，这些症状可能会在慢性失眠中累积。

午睡和身体表现

午睡在正常睡眠和睡眠不足组的身体表现参数（例如力量、耐力和速度）中带来相似的收益。尽管包含正常睡眠和睡眠不足人群研究之间存在相当大的异质性，但这两种情况下的 SMD 都很高。这种异质性可能是因为部分针对运动员的研究中，SMD变化比其他针对非运动员研究中的SMD变化更小。除此之外，也需要考虑到受过训练的运动员身体表现的改善幅度小于非运动员。还需要强调的是，职业运动员的睡眠质量和卫生状况比同龄非运动员群体更差。其存在的慢性睡眠相关问题可能会阻碍午睡对身体表现的潜在有益影响。

关于小睡的持续时间，在晚上正常睡眠组显示任何持续时间的午睡都会带来益处，持续时间在 30 至 60 分钟内效果更好。我们也观察到，当从午睡醒来的时间增加时，身体表现的改善也会增加。午睡会促进肌肉放松以及结构和功能恢复，也会带来睡眠惯性。建议午睡醒来后投入训练的最短时间大约为 60 分钟，以克服睡眠惯性，达到最佳身体表现。

午睡和感知疲劳

午睡对自我感知疲劳的影响在非运动员的研究中大致相同。此外，Souissi 等人和 Hsouna 等人的研究报告称，在减少体育活动结束时的疲劳方面，午睡的益处远大于其他白天睡眠模式。在按正常睡眠后午睡持续时间进行的亚组分析中，仅在 30 至 60 分钟之间的午睡中观察到感知疲劳的 SMD 显著较高。与关于认知表现的说法类似，虽然短暂睡眠就可以达到浅层睡眠水平，足以部分放松，但可能需要更多的时间进入更深的睡眠阶段，以减轻体育活动导致的疲劳感和身心疲惫感。

参考内容

Mesas AE, Núñez de Arenas-Arroyo S, Martinez-Vizcaino V, et al Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials British Journal of Sports Medicine 2023;57:417-426.