俗话说“生命在于运动”，运动对于健康的促进作用正受到越来越多的关注。在传统观念里，散步、长跑、游泳等有氧运动是促进健康的运动处方的重点内容，而当下的研究中，力量训练正在受到越来越多的重视。英国运动医学杂志2022年的一篇综述系统回顾了力量训练与各种非感染性慢性疾病，以及全因死亡率之间的联系，结果发现：排除有氧运动因素，力量训练与心血管系统疾病、任何种类的癌症、糖尿病、肺癌和全因死亡率降低 10%-17% 有关。力量训练对健康的最大效果发生在每周大约 30-60 分钟的训练时长。在该时间段，糖尿病的风险急剧下降，直到每周 60 分钟，超过该时长训练收益会逐渐减少。

为什么力量训练能够保护我们免受慢性疾病的侵害？

力量训练会带来一系列有益的反应，例如：

▲力量训练有助于降低血糖。肌肉帮助身体储存血糖，而力量训练可以让它们做得更好，这将减少血液中的糖含量，研究还显示，8周的力量训练计划可以显著提高II型糖尿病患者的胰岛素敏感性，从而降低了患糖尿病及并发症的风险。

▲力量训练可以改善心血管功能。有研究指出，16周的力量训练降低了老年人的静息心率，心脏输出压力乘积，增加了每搏输出量。同时，肌肉质量的增加意味着血液流经的血管或通路更多。这可以减轻心血管系统的压力。

▲力量训练会帮助减肥。肥胖是心脏病、糖尿病和癌症的危险因素。这有助于减少脂肪和控制体重。与单纯饮食控制减肥相比，力量训练在降低体重方面有相似作用。控制饮食会带来瘦体重（肌肉等组织）减少的副作用，而力量训练不会减少瘦体重。

力量训练可以抑制慢性炎症。研究显示力量训练会降低体内的TNF-a等细胞因子，并且通过降低脂肪细胞，带动IL-10 和 CRP 等炎症因子的减少。这些炎性因子会带来全身免疫系统的持续反应，与心脏病、糖尿病、慢阻肺和各种癌症的原因有关。

训练多长时间？

研究表明，每周进行 30 -60 分钟的力量训练可以带来最大的益处。可以进行针对上下肢主要肌肉群，每次30分钟，每周两次的训练。也可以每周6天，每次10分钟的训练。如果没有足够的训练经历，可以从低强度，短时间的训练开始。只要坚持训练，能做的练习就会越来越多。如果不能每周锻炼两次，每周练一次也比什么都不练要好。坚持进行力量训练计划既有助于预防慢性疾病，还能让人变得更强壮。无论多大年纪，或者是否因衰老和疾病而流失大量肌肉，都可以开始力量训练。身体会适应训练带来的变化，变得越来越强。开始训练吧。

参考文献

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Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies British Journal of Sports Medicine

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