心率变异和恢复的初学者指南
十年前，当我给一屋子的健身爱好者做讲座时，我经常会问他们：“有多少人在使用心率变异性（HRV）？”
如果没有人举手，我就会问他们：“有多少人知道HRV是什么？”通常只有几个人举手，大多数人都用茫然的目光看着我。
今天，当我问人们这些同样的问题时，几乎每个人都知道什么是心率变异性了，或者至少听说过它。当中很多人甚至使用过相关产品，无论是我开发的第一个心率变异应用程序BioForce HRV，还是目前的Morpheus，或者其他的应用程序。
心率变异已经成为训练的一个流行工具，但是……
为什么人们还是达不到他们的训练目标？
每当有人谈到他们为什么要训练或遵循新的饮食习惯时，讨论都不可避免地围绕着他们想要实现的目标——也许他们想减少一些多余的脂肪，穿泳衣能更漂亮；也许他们想变得更大、更强壮；也许他们想入选球队；或者只是想延长自己的职业生涯，保持在自己的巅峰状态。
不管他的目标是什么，我发现，有两个主要原因使大多数人最终无法达到这些目标......
第一个原因是，人们常常以错误的心态对待训练和营养补充，他们通常抱有强度至上的心态。认为每次训练都要尽可能困难、尽可能快速、训练得尽可能久。
当涉及到饮食方面时，他们也是抱有同样的心态。他们摄取最少的卡路里、最少的碳水化合物、脂肪，或其他任何他们认为对他们有害的东西。
人们经常无法达到目标的第二个原因是，他们无法综合考虑到可能影响训练效果的各部分因素。他们安排好了完美的饮食计划，但每晚只睡6个小时，并且经常受到来自工作的压力；他们延长了睡眠时间，但他们却在健身房里用力过猛最终导致了受伤。他们永远无法将一切因素结合起来。
你的运动量、训练强度、吃什么食物（或不吃）、睡多少觉......我们日常生活的每个方面都与能量有关。要真正达到你的训练目标，唯一的办法就是接受这个概念，并围绕着恢复驱动的生活方式构建你的日常习惯、你的训练计划和营养方案。
恢复驱动的生活方式意味着：每一天，你都要把所有影响因素综合起来考虑，专注于训练的过程和身体健康。比如，在经历了漫长的、令人沮丧的一天工作之后，你不再觉得需要在健身房挥汗如雨，而是意识到你最好以恢复为目标，而不是用另一种高强度的锻炼来压垮自己；或是在连续几天没睡好后，你决定在第二天增加摄入卡路里，而不是进一步减少卡路里，导致继续燃烧脂肪；亦或是你选择坐电梯而不是走楼梯，因为你宁愿把宝贵的精力花在锻炼上，而不是漫无目的地增加步数。
归根结底，是要确保你的生活方式和日常习惯符合人体原本的设计。当你的每一天都围绕着运动、训练、饮食、睡眠和再生建立时，你就会加速恢复，而不仅仅是疲劳。以恢复为导向的训练始于这样一个认识：正确管理能量分配是我们能做的最重要的事。而正确地管理能量分配的方式对每个人来说都各不相同，但请记住：始终以最小的必要训练量和最大的恢复量为重点。
恢复债
多巴胺和肾上腺素是身体中最强大的两种化学信使，它们可以促使我们做出疯狂的事情。虽然训练可能不会致命，但我们很容易被生物学欺骗而做出过度的事情。我们很容易沉迷于感觉良好的训练和看到自己辛勤工作的成果。
这就是为什么我们经常陷入这样的思维误区：如果训练是有益的，那么更多的训练一定更好。如果高强度训练有效，那么更高强度的训练就会更有效。这个想法的问题在于什么呢？迟早每个人都会意识到，身体不应该是这样工作的。高强度训练如此强大的原因在于它是一种极大的压力。这种压力信号会促使身体变得更大、更强、更有力和更好的适应能力。然而，为了让所有这些事情发生，你的身体必须能够恢复。当受到的压力超过你的恢复能力时，就会产生恢复债务。
如果长期这样做，迟早有一天，你的身体会反击。让自己保持持续进步并避免逆反效果的关键是准确掌握时机：何时可以适当地“推自己一把”、何时可以让自己休息。而判断这些时机其中一个最重要的指标是心率变异性（HRV）。
什么是HRV？
测量心率变异性（HRV）是一种准确、非侵入性的方式来反映自主神经系统（ANS）的活动。这是神经系统的一部分，主要管理能量分配，并对你所做的一切做出反应：如何锻炼、恢复、饮食、睡眠和感受压力。你的ANS分为两个分支 —— 交感神经系统（SNS）和副交感神经系统（PSNS）。
交感神经系统（SNS）控制着你的身体对内部或外部压力因素做出“战斗或逃跑”反应。从生物学上讲，SNS演化出来是为了处理像躲避路上的车辆或抵御攻击者这样的主要压力因素。但是当你锻炼、执行具有挑战性的思维任务、担心本月如何支付账单或与配偶或其他重要的人争吵时，也会产生同样的反应。
另一方面，副交感神经系统（PSNS）控制着你的身体对“休息和消化”做出的反应，推动恢复和再生。PSNS旨在帮助你适应训练，使你变得更快、更强、更肌肉发达、更高效（更好的适应能力）和更健康。
你的交感神经系统（SNS）和副交感神经系统（PSNS）控制着相同的器官，却具有相反的效果。虽然这个类比不是很完美，但SNS就像是你的油门，而PSNS就像是你的刹车。它们共同确保你始终以正确的速度行驶。两个分支始终在工作，而且都需要维持身体内的稳态（平衡或均衡）。你的神经系统会根据来自所有感官、情感等的反馈说“慢下来”或“加速”来控制你的每一次心跳。
健康的神经系统在交感神经和副交感神经之间保持平衡且强有力的推拉关系。随着年龄的增长，你的心率变异性自然下降（这并不是好事）。这意味着你更容易患上一系列健康问题，死于心血管疾病、中风甚至患癌症的风险也会增加。你可以通过观察我在分析超过150万次心率变异性测试后制作的图表来看到这种明显的关系，这是我第一个应用程序BioForce HRV的功能之一。
通过上图，我们可以看到心率变异性（HRV）值较高的人往往比值较低的人年轻得多。图表中间的趋势线也表明了同样的情况：你变老后，你的HRV可能会降低。但是好消息是：尽管随着年龄的增长，你的HRV会下降，但你可以控制这种下降的速度。看看图表上40岁的人——这个年龄段的人的平均HRV值可以低至60，也可以高达80多。这是一个巨大的差别。意味着即使你到了40岁，你依然可以拥有与20岁的人一样的HRV平均值（如果你做对了事情）。
文章作者｜Joel Jamieson
